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这10件事夏季健身你应知道

2015-9-21 编辑:admin 来源:健康之家 阅读次数:
  导读:   夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节,但由于天气炎热等原因,夏季健身仍有一些注意事项。国家体育总局科研所的专家,经过长时间的体侧和研究,为健身爱好者四季健身提供了有益的咨询。本期健身大讲堂,专家们将针对健身爱好者夏季健身的一些问题做详细的讲解。   运...

  夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节,但由于天气炎热等原因,夏季健身仍有一些注意事项。国家体育总局科研所的专家,经过长时间的体侧和研究,为健身爱好者四季健身提供了有益的咨询。本期健身大讲堂,专家们将针对健身爱好者夏季健身的一些问题做详细的讲解。

  运动要有度

  主动出汗好,被动出汗对人体不利。由于天热、心情烦躁等造成的出汗,如果身体不好,会对人体造成一定损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,这种出汗本身就是为保持体内的温度,散发热量而出的,有利于身心健康。

  夏季气温高人体消耗大,体能消耗常得不到及时的补充,身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,对健康反而不利,夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动,特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者,要逐步增加运动强度,最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟,把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。最好每天坚持30到45分钟的运动,30分钟最佳,而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。

  夏季减肥效果比较明显,很多人多会选择在夏季减肥,但如果一味追求减肥效果,而不注意在饮食和运动项目的选择上做到合理的安排,有时也会适得其反。

  另外,夏天的天气会变得越来越热,但很多人仍选择进行强度较高的健身活动,致使血糖偏低、抵抗力下降,轻者头晕,严重的出现昏厥。夏季健身体能消耗大,选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的,大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。

  项目要适宜

  由于天气原因,夏季健身有其特殊性,不同健身项目的选择具有不一样的效果,而且不同的人群也有不一样的选择。

  游泳是夏季最好的健身项目,游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎,紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害,而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球,骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒,注意防晒,运动前最好涂上防晒霜。

  另外,夏季健身项目的选择,应根据自己的身体状况和承受能力,像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展,但一定要注意循序渐进,才会有良好的收益。

  饮食要合理

  因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素,饮食上最好荤素搭配,多喝白开水。建议少吃多餐,多吃水果和蛋白质含量较高的食品,运动完后最好别吃太油腻的东西。

  运动后大量出汗致使体液减少,从而影响消化液的分泌,所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外,据研究显示,人体大量运动后,100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗,预防脂肪肝,并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。

  晨练应当尽量推迟

  夏季很多人习惯早起参加体育锻炼,这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。

  避免阳光直射

  夏季的大部分地方,上午11时到下午4时是阳光最强的时候,对人的皮肤有直接伤害。专家建议,在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身,可以戴上太阳镜、太阳帽,也可以使用一些护肤产品,保护眼睛和皮肤。

  夏季锻炼要科学饮水

  在炎热的夏天,在进行体育锻炼的同时,一定要注意水分的补充,如果一个人脱水超过了体重的20%,就可能导致死亡。然而不分场合、不分时机地大量喝水就能补充水分了吗?如何进行科学的饮水呢?

  适时 由于夏天水分容易消失,所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分,使身维持体保持水分充足,生理平衡。

  适量 平时人体每天排尿、排汗大约在1至1。5升左右,夏天则大大超过此量,所以夏天每天排汗1升补水1。5升。运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水。运动中补充水分应遵循少量多次的原则,每次控制在100至300毫升之间,并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。

  适当补充盐分 在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等,这样即可以补充水分,又可以补充无机盐,保持体液平衡和血糖浓度;运动后可喝些热茶、热汤等,对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。

  夏季人体水分蒸发较多,饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议,如果外出健身,最好自己带水,不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

  必要的热身

  这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

  必要的伸展运动

  伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20至30秒,这将有助于肌肉松弛。

  动作不要太急

  剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。要知道,做得越慢,收到的效果会越好。

  运动后的必要“冷却”

  身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,就完成了最后的“冷却”工作。

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